Gumowy ekspander to tani przyrząd gimnastyczny, który możemy skonstruować we własnym zakresie. Jego zalety to niska cena i niewielkie rozmiary, więc można go zabrać ze sobą w podróż, czy na przebieżkę po okolicy. Ekspander pozwala nam pracować nad siłą poszczególnych kończyn, czy grup mięśniowych, w tym przez imitację ruchu ramion i tułowia podczas bezkroku oraz kroku naprzemianstronnego, zwanym też "krokiem z odbicia".
Ćwiczeń, które można wykonywać z ekspanderem, jest bardzo wiele. My skupiamy się nad wzmacnianiem górnych części ciała, czyli tych, nad którymi większość narciarzy amatorów powinna pracować przez cały rok. - Gdy popatrzymy na człowieka, dostrzeżemy asymetrię w budowie nóg i rąk. Mięśnie kończyn dolnych są potężne w porównaniu z kończynami górnymi. Z nóg korzystamy przez większość dnia, gdy idziemy do pracy, na posiłek, do sklepu, a nawet na koniec dnia do łóżka. W dzisiejszym świecie wiele osób wykorzystuje mięśnie rąk co najwyżej do klepania na klawiaturze, czy przesuwania myszki. Dlatego powinniśmy dużo więcej uwagi poświęcać treningowi mięśni górnych części ciała - tłumaczy trener biegów narciarskich Józef Michałek, który prezentuje ćwiczenia na poniższym filmie.
Trening z ekspanderem można realizować na wiele sposobów. Mogą to być zadania wykonywane w obwodzie, w którym po kolei wykonujemy ćwiczenie na każdej "stacji". Pracujemy 30 sekund, przerwa trwa 20-30 sekund między ćwiczeniami i kilka minut między obwodami. Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości siłowej wydłużamy czas trwania ćwiczeń, skracamy przerwę między nimi i zwiększamy liczbę obwodów.
Innym sposobem jest wykonywanie z góry założonej liczby ruchów. Czyli każde zadanie wykonujemy np. 100 razy. Możemy też trenować bez przerw w zaplanowanym czasie, np. pół godziny i zmieniamy ćwiczenie co kilka minut nie robiąc przerw.
Przed każdą sesją treningową należy dobrze się rozgrzać, zwłaszcza mięśnie, które będą zaangażowane podczas ćwiczeń. Na zakończenie rozciągamy się.
