Cztery tygodnie treningu opracowanego dla osób, które przygotowania do sezonu zostawiły na ostatnią chwilę, już za nami. Czas na ostatnie dwa mikrocykle.
Trenujący zgodnie z planem "ostatni dzwonek" poprawili kondycję i siłę. Teraz, w zależności od grupy zaawansowania, należy przygotować się na dalszy trening rozwojowy lub podtrzymanie wypracowanych już cech.
Trening "ostatni dzwonek" - 5. tydzień
| dzień tygodnia |
mało aktywni |
umiarkowanie aktywni |
wysportowani |
| wtorek |
marszobieg i siła - 50 minut
- 5 minut marsz,
- 5 minut ćwiczenia (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
- 25 minut marszobieg - 5 serii: 2 minuty marsz / 3 minuty spokojny trucht, w takim tempie lekkiej zadyszki
- 10 minut trening siłowy - 3 serie: skipy - 50 m, wieloskoki naprzemianstronne - 50 m, 10 pompek
- 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
|
bieg 8 km
- rozgrzewka: trucht i ćwiczenia rozciągające - do 10 minut
- bieg w intensywności 55-65% HRmax*, w trakcie 8 przebieżek o długości 100 m w tempie startowym na 5 km z przerwą 100 m w truchcie
- 3 serie po 10 wieloskoków: naprzemianstronny, jednonóż, obónuż
- rozciąganie - do 15 minut
|
bieg z kijami
- rozgrzewka
- bieg z kijkami – interwał naturalny, bieg 60 minut ze stałą prędkością 2. (skala 1-3), obciążenie stymuluje ukształtowanie terenu, więc należy dobrać teren pofalowany
- rozbieganie i rozciąganie
|
| czwartek |
rower, basen lub nordic walking 50-60 minut
- 5 minut spokojne „wprowadzenie", rower, basen lub nordic walking
- 5 minut ćwiczenia rozciągające bardzo spokojne (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
- 35-45 minut, jazda na rowerze, pływanie lub marsz z kijami, akcent na główne partie mięśniowe przy danej aktywności, intensywność: lekka zadyszka
- 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
|
bieg 10 km
- rozgrzewka: trucht i ćwiczenia rozciągające - do 10 minut
- bieg w intensywności 55-65% HRmax* - 2 km
- bieg w intensywności 75-85% HRmax* - 6 km
- bieg w intensywności 55-65% HRmax* - 2 km
- rozciąganie - do 15 minut
|
zabawa biegowa z kijami
- rozgrzewka
- zabawa biegowa z kijkami: 30 minut prędkość 1. (skala 1-3). prędkość 3: 1 min, 3 min, 5 min, 3 min, 1 min - przerwa pomiędzy przyspieszeniami do spadku pulsu do wartości 100-120 HR
- rozbieganie i rozciąganie
|
| sobota |
zabawa biegowa - kros z kijkami 55-60 minut
(kije jak do "klasyka" krótsze o 10 cm lub kije nordic walking)
- 5 minut marsz,
- 5 minut spokojne ćwiczenia (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
- 40-45 minut kros z kijami (bieg w terenie z równoczesną pracą ramion) - praca ramion naprzemianstronna: 2 minuty spokojny marsz, 2 minuty lekki bieg, 1 minuta „ imitacja" - długie wykroki lub przeskoki z nogi na nogę z naprzemianstronną pracą ramion
- 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
|
trening ogólnorozwojowy - 8 km
- rozgrzewka: trucht i ćwiczenia rozciągające - do 10 minut
- bieg w intensywności 55-65% HRmax* + podbiegi 6 x 150 na przerwie 150 m + ćwiczenia wzmacniające tułów i obręcz barkową (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku, ekspandery)
- rozciąganie - do 15 minut
|
bieg z kijami
- rozgrzewka
- bieg ciągły z kijkami - 60 minut na prędkości 2.
- rozbieganie i rozciąganie
|
| niedziela |
- |
kross z kijami - 10 km
- rozgrzewka: trucht i ćwiczenia rozciągające - do 10 minut
- bieg z kijami w naturalnym terenie pofałdowanym, na podejściach marsz długimi wykrokami z naprzemianstronną, mocną pracą ramion, w trakcie imitacja skakana - 12 odcinków po 100 m
- rozciąganie - do 15 minut
|
wieloskoki
- rozgrzewka
- wieloskoki: 6 x dziesięcioskok naprzemianstronny, 6 x sprinty po 7 sekund.
- rozbieganie i rozciąganie
|
* HRmax - maksymalne tętno
Trening "ostatni dzwonek" - 6. tydzień
| dzień tygodnia |
mało aktywni |
umiarkowanie aktywni |
wysportowani |
| wtorek |
marszobieg i siła - 50 minut
- 5 minut marsz,
- 5 minut ćwiczenia (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
- 25 minut marszobieg - 5 serii: 2 minuty marsz / 3 minuty spokojny trucht, w takim tempie lekkiej zadyszki
- 10 minut trening siłowy - 3 serie: skipy - 50 m, wieloskoki naprzemianstronne - 50 m, 10 pompek
- 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
|
bieg 8 km
- rozgrzewka: trucht i ćwiczenia rozciągające - do 10 minut
- bieg w intensywności 55-65% HRmax*, w trakcie 8 przebieżek o długości 100 m w tempie startowym na 5 km z przerwą 100 m w truchcie
- 3 serie po 10 wieloskoków: naprzemianstronny, jednonóż, obónuż
- rozciąganie - do 15 minut
|
bieg z kijami
- rozgrzewka
- bieg z kijkami 60 minut w prędkości 2. (skala 1-3), w czasie biegu 4 maksymalne przyspieszenia po 7 sekund
- rozbieganie i rozciąganie
|
| czwartek |
rower, basen lub nordic walking 50-60 minut
- 5 minut spokojne „wprowadzenie", rower, basen lub nordic walking
- 5 minut ćwiczenia rozciągające bardzo spokojne (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
- 35-45 minut, jazda na rowerze, pływanie lub marsz z kijami, akcent na główne partie mięśniowe przy danej aktywności, intensywność: lekka zadyszka
- 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
|
bieg 10 km
- rozgrzewka: trucht i ćwiczenia rozciągające - do 10 minut
- bieg w intensywności 55-65% HRmax* - 2 km
- bieg w intensywności 75-85% HRmax* - 6 km
- bieg w intensywności 55-65% HRmax* - 2 km
- rozciąganie - do 15 minut
|
bieg z kijami
- rozgrzewka
- bieg z kijkami w intensywności startowej - 30 minut
- rozbieganie i rozciąganie
|
| sobota |
zabawa biegowa - kros z kijkami 55-60 minut
(kije jak do "klasyka" krótsze o 10 cm lub kije nordic walking)
- 5 minut marsz,
- 5 minut spokojne ćwiczenia (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
- 40-45 minut kros z kijami (bieg w terenie z równoczesną pracą ramion) - praca ramion naprzemianstronna: 2 minuty spokojny marsz, 2 minuty lekki bieg, 1 minuta „ imitacja" - długie wykroki lub przeskoki z nogi na nogę z naprzemianstronną pracą ramion
- 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
|
trening ogólnorozwojowy - 8 km
- rozgrzewka: trucht i ćwiczenia rozciągające - do 10 minut
- bieg w intensywności 55-65% HRmax* + podbiegi 6 x 150 na przerwie 150 m + ćwiczenia wzmacniające tułów i obręcz barkową (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku, ekspandery)
- rozciąganie - do 15 minut
|
bieg z kijami
- rozgrzewka
- bieg z kijkami – interwał naturalny, 20 minut ze stałą prędkością 3. (skala 1-3), obciążenie stymuluje ukształtowanie terenu, więc należy dobrać teren pofalowany
- rozbieganie i rozciąganie
|
| niedziela |
- |
kross z kijami - 10 km
- rozgrzewka: trucht i ćwiczenia rozciągające - do 10 minut
- bieg z kijami w naturalnym terenie pofałdowanym, na podejściach marsz długimi wykrokami z naprzemianstronną, mocną pracą ramion, w trakcie imitacja skakana - 12 odcinków po 100 m
- rozciąganie - do 15 minut
|
podbiegi
- rozgrzewka
- na podbiegu około 100 m wybiegi z kijkami na prędkości 2. po 8 razy, można zrobić 2-3 serie
- rozbieganie i rozciąganie
|
Kto i dla kogo?
Marek Tokarczyk przygotował program dla mało aktywnych, czyli dla osób, które mocno zaniedbały swoją aktywność sportową i przygotowania muszą rozpocząć niemal od początku.
Tomek Bieniek opracował plan dla umiarkowanie aktywnych, czyli takich, którzy przez cały rok trochę się ruszają, uprawiają różne aktywności na powietrzu, m.in. Nordic Walking, jogging, czy kolarstwo i potrafią biec wolnym tempem bez przerw przez minimum 30 minut.
Józef Michałek proponuje ćwiczenia dla wysportowanych, czyli wszystkich, którzy ze sportem mają wiele wspólnego, startują w biegach górskich, czy ulicznych, w maratonach MTB oraz różnych innych imprezach sportowych, które wymają ciągłej aktywności. Takie osoby są przygotowane motorycznie, ale zazwyczaj brakuje im przygotowania specjalistycznego.
