Po dwóch tygodniach treningu czas na kolejne zadania. Przedstawiamy plan treningowy na kolejne dwa tygodnie dla osób, które przygotowania do zimy zostawiły na ostatnią chwilę.
Dwa pierwsze tygodnie treningu za nami. Pora na kolejne 14 dni. Jedną ze skuteczniejszych form przygotowania pod biegówki w okresie do pierwszego śniegu są wszelkie formy biegu z kijami. Ten trening jest także bezpieczny. W mroźne dni można wpaść w "lodową pułapkę" - czyli zwyczajnie pośliznąć się. Kije na treningu nie tylko angażują mięśnie, ale także pomagają utrzymać równowagę w niebezpiecznych momentach. Dlatego w niektóre dni w naszym planie znajdziecie tę formę treningu.
Trening "ostatni dzwonek" - 3 tydzień
| dzień tygodnia |
mało aktywni |
umiarkowanie aktywni |
wysportowani |
| wtorek |
marszobieg - 50 minut
- 5 minut marsz,
- 5 minut ćwiczenia bardzo spokojnie (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
- 35 minut marszobieg - 7 serii: 2 minuty marsz / 3 minuty spokojny trucht, w takim tempie żeby można spokojnie rozmawiać
- 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
|
bieg 6 km
bieg w intensywności 55-65% HRmax*, w trakcie 3 przebieżki o długości 100 m w tempie startowym na 5 km
|
bieg z kijami
- rozgrzewka
- bieg z kijami - 20 minut spokojnie, następnie odcinki stopniowane czasowo 1-2-5-2-1 minut w intensywności 70-80% HRmax*, przerwa pomiędzy przyspieszeniami do spadku pulsu na 100-120 uderzeń/min, jeśli czujesz się dobrze, powtórz serię
- rozbieganie i rozciąganie
|
| czwartek |
rower, basen lub nordic walking 50-60 minut
- 5 minut spokojne „wprowadzenie", rower, basen lub nordic walking
- 5 minut ćwiczenia rozciągające bardzo spokojne (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
- 35-45 minut, jazda na rowerze, pływanie lub marsz z kijami, akcent na główne partie mięśniowe przy danej aktywności, intensywność: lekka zadyszka
- 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
|
bieg 7 km
bieg w intensywności 55-65% HRmax*
|
bieg z kijkami
90 minut w intensywności 60% HRmax*
|
| sobota |
zabawa biegowa - kros z kijkami 55-60 minut
(kije jak do "klasyka" krótsze o 10 cm lub kije nordic walking)
- 5 minut marsz,
- 5 minut spokojne ćwiczenia (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
- 40-45 minut kros z kijami (bieg w terenie z równoczesną pracą ramion) - praca ramion naprzemianstronna: 2 minuty spokojny marsz, 2 minuty lekki bieg, 1 minuta „ imitacja" - długie wykroki lub przeskoki z nogi na nogę z naprzemianstronną pracą ramion
- 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
|
kros z kijami - marszobieg 8 km
w zróżnicowanym terenie - na podejściach marsz długimi wykrokami z mocną pracą ramion + imitacja skakana 10 x 100 m
|
bieg z kijami (powtórzeniowo)
- rozgrzewka
- powtarzane wybiegi z kijkami na podbiegu o długości około 100 m: 4 serie x 5-6 podbiegów w intensywności 90% HRmax*
- rozbieganie i rozciąganie
|
| niedziela |
- |
bieg i ćwiczenia
bieg w intensywności 55-65% HRmax* - 8 km + ćwiczenia wzmacniające tułów i obręcz barkową (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku, ekspandery)
|
bieg z kijami
spokojny bieg w intensywności regeneracyjnej (55-65% HRmax*) - do 120 minut
|
* HRmax - maksymalne tętno
Trening "ostatni dzwonek" - 4 tydzień
| dzień tygodnia |
mało aktywni |
umiarkowanie aktywni |
wysportowani |
| wtorek |
marszobieg i siła - 50 minut
- 5 minut marsz,
- 5 minut ćwiczenia (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
- 25 minut marszobieg - 5 serii: 2 minuty marsz / 3 minuty spokojny trucht, w takim tempie lekkiej zadyszki
- 10 minut trening siłowy - 3 serie: skipy - 50 m, wieloskoki naprzemianstronne - 50 m, 10 pompek
- 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
|
bieg 8 km
bieg w intensywności 55-65% HRmax*, w trakcie 8 przebieżek o długości 100 m (przerwa 100 m) w tempie startowym na 5 km + 3 serie wieloskoków: 10 skoków naprzemianstronnych, 10 skoków na jednej nodze (lewej, potem prawej), obunóż
|
bieg z kijami
- rozgrzewka
- bieg z kijami - 20 minut spokojnie, następnie odcinki stopniowane czasowo 1-2-5-2-1 minut w intensywności 70-80% HRmax*, przerwa pomiędzy przyspieszeniami do spadku pulsu na 100-120 uderzeń/min, jeśli czujesz się dobrze, powtórz serię
- rozbieganie i rozciąganie
|
| czwartek |
rower, basen lub nordic walking 50-60 minut
- 5 minut spokojne „wprowadzenie", rower, basen lub nordic walking
- 5 minut ćwiczenia rozciągające bardzo spokojne (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
- 35-45 minut, jazda na rowerze, pływanie lub marsz z kijami, akcent na główne partie mięśniowe przy danej aktywności, intensywność: lekka zadyszka
- 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
|
bieg 9 km
- bieg w intensywności 55-65% HRmax* - 3 km
- bieg w intensywności 75-85% HRmax* - 3 km
- bieg w intensywności 55-65% HRmax* - 3 km
|
bieg z kijkami
90 minut w intensywności 60% HRmax*
|
| sobota |
zabawa biegowa - kros z kijkami 55-60 minut
(kije jak do "klasyka" krótsze o 10 cm lub kije nordic walking)
- 5 minut marsz,
- 5 minut spokojne ćwiczenia (krążenia od głowy wszystkie stawy do kostek, skłony, skrętoskłony)
- 40-45 minut kros z kijami (bieg w terenie z równoczesną pracą ramion) - praca ramion naprzemianstronna: 2 minuty spokojny marsz, 2 minuty lekki bieg, 1 minuta „ imitacja" - długie wykroki lub przeskoki z nogi na nogę z naprzemianstronną pracą ramion
- 5 minut ćwiczenia rozciągające (wszystkie partie mięśniowe, ścięgna achillesa, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, obręcz barkowa, ramiona)
|
trening ogólnorozwojowy - 8 km
bieg w intensywności 55-65% HRmax* + podbiegi 6 x 150 na przerwie 150 m + ćwiczenia wzmacniające tułów i obręcz barkową (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku, ekspandery)
|
bieg z kijami (powtórzeniowo)
- rozgrzewka
- powtarzane wybiegi z kijkami na podbiegu o długości około 100 m: 4 serie x 5-6 podbiegów w intensywności 90% HRmax*
- rozbieganie i rozciąganie
|
| niedziela |
- |
kross z kijami - 10 km
bieg z kijami w naturalnym terenie pofałdowanym, na podejściach marsz długimi wykrokami z naprzemianstronną, mocną pracą ramion, w trakcie imitacja skakana - 12 odcinków po 100 m
|
bieg z kijami
spokojny bieg w intensywności regeneracyjnej (55-65% HRmax*) - do 120 minut
|
Kto i dla kogo?
Marek Tokarczyk przygotował program dla mało aktywnych, czyli dla osób, które mocno zaniedbały swoją aktywność sportową i przygotowania muszą rozpocząć niemal od początku.
Tomek Bieniek opracował plan dla umiarkowanie aktywnych, czyli takich, którzy przez cały rok trochę się ruszają, uprawiają różne aktywności na powietrzu, m.in. Nordic Walking, jogging, czy kolarstwo i potrafią biec wolnym tempem bez przerw przez minimum 30 minut.
Józef Michałek proponuje ćwiczenia dla wysportowanych, czyli wszystkich, którzy ze sportem mają wiele wspólnego, startują w biegach górskich, czy ulicznych, w maratonach MTB oraz różnych innych imprezach sportowych, które wymają ciągłej aktywności. Takie osoby są przygotowane motorycznie, ale zazwyczaj brakuje im przygotowania specjalistycznego.
